وقتی درگیر کاری می‌شوید که برایتان جذاب و لذت‌بخش است و به گذر زمان یا آنچه در اطرافتان رخ می‌دهد توجه نمی‌کنید، در حال تجربه حالت فلو یا غرقگی هستید. در این مقاله مدیریت این روش را به شما آموزش خواهیم داد.
حالت فلو چیست؟
انجمن روان‌شناسی آمریکا تعریف مختصر و مفیدی برای فلو ارائه داده است:
حالت فلو یعنی تجربه عمیق درگیرشدن با فعالیتی لذت‌بخش.
فلو یا غرقگی یعنی زمانی که شما کاملا روی کاری متمرکزید و تمام توجهتان را به انجام همان کار اختصاص داده‌اید. در این حالت، به نتیجه یا عملکردتان فکر نمی‌کنید و فقط روی فرایند تمرکز دارید. مفهوم فلو بخشی از روان‌شناسی مثبت‌گرا است و به رشد و سلامت روان انسان کمک می‌کند.
ویژگی‌های غرقگی یا فلو
دکتر سیکسزنت میهالی (Csikszentmihalyi) اولین کسی بود که درباره حالت غرقگی صحبت کرد. او گفت حالت فلو ویژگی‌هایی دارد که برخی از آنها عبارت‌اند از:
تعادل چالش‌مهارت: کارهایی که حالت غرقگی ایجاد می‌کنند، کمی چالش‌برانگیزند و ذهنتان را درگیر می‌کنند، اما آن‌قدر سخت نیستند که از پس انجامشان برنیایید.
ترکیب اقدام و آگاهی: تمام توجه شما به کاری است که انجام می‌دهید.
اهداف مشخص: شما دقیقا می‌دانید باید چه کاری انجام دهید.
تمرکز: شما فقط روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کرده‌اید.
حس کنترل: احساس می‌کنید برای اتفاقاتی که در جریان انجام کار رخ می‌دهد، مسئولید.
بی‌توجهی به گذر زمان: زمان برایتان خیلی سریع سپری می‌شود و به گذر آن توجهی ندارید.
اشتیاق درونی: شما به‌خاطر لذتی که از کار می‌برید آن را انجام می‌دهید، نه به‌خاطر تشویق دیگران یا نتیجه نهایی کار.
معمولا وقتی در کاری غرق می‌شوید که به آن علاقه دارید و در انجام آن ماهرید. هنگام تجربه غرقگی، ممکن است همه این نشانه‌ها را نداشته باشید یا بعضی از آنها را کمتر و بعضی دیگر را بیشتر تجربه کنید. این تجربه معمولا در فعالیت‌های خلاقانه‌ای چون نقاشی یا نوشتن یا ورزش‌هایی مثل تنیس، اسکی یا سوارکاری ایجاد می‌شود.
دلایل ایجاد حالت فلو یا غرقگی
با اینکه نظریه فلو ده‌ها سال پیش مطرح شده، تحقیقات علوم اعصاب انجام‌شده در این زمینه جدیدند و دانشمندان هنوز دقیق نمی‌دانند که علت ایجاد حالت فلو در مغز چیست و شواهدی علمی برایش نیافته‌اند.
بر اساس یکی از فرضیه‌ها که سال ۲۰۰۴ مطرح شده است، وقتی فرد در کاری غرق می‌شود، فعالیت بخشی از قشر پیشانی مغز او که مربوط به فعالیت‌های انتقادی و خودکنترل‌کننده است، کمتر می‌شود و فرد کارهایش را خودکار انجام می‌دهد. طبق این فرضیه، حالت غرقگی چیزی شبیه به قابلیت خلبان خودکار است.
فرضیه دیگر این است که حالت فلو توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاد می‌شود. وقتی شما روی کاری کاملا متمرکز شده‌اید و غرق کارید، بدن دوپامین و نوراپی‌نفرین ترشح می‌کند. دوپامین به‌خاطر تداوم در انجام کار به شما پاداش می‌دهد و حس رضایت و خوشحالی ایجاد می‌کند و نوراپی‌نفرین نیز انرژی لازم برای ادامه کار و تمرکز را به شما می‌دهد. درنتیجه مغز شما به فعالیت متمرکز خود ادامه می‌دهد و به حالت فلو می‌رسد. دانشمندان علوم اعصاب می‌گویند برای پیداکردن علت دقیق و درک حالت فلو تحقیقات بیشتری لازم است.
مزایا و معایب حالت فلو چیست؟
غرق‌شدن در کار حس خوبی دارد و با رضایت همراه است، اما غرقگی بیش از حد هم ممکن است آسیب‌زننده باشد. در ادامه بررسی می‌کنیم مزایا و معایب حالت فلو چیست.
مزایای فلو
وقتی غرق کاری هستید، در لحظه زندگی می‌کنید، درگیر افکار نامربوط گذشته و آینده یا پرش ذهنی نمی‌شوید و در لحظه حس‌وحال خوبی دارید. البته دانشمندان بر این باورند که اثر مثبت فلو کوتاه‌مدت است و بعد از مدتی از بین می‌رود، اما این اثر ممکن است شروع احساس مثبتی باشد که برای سلامت روان به آن نیاز دارید.
طبق تحقیقات، حالت فلو برای مقابله با موقعیت‌های بحرانی نیز کاربردی است. در دوران قرنطینه کرونا، ۵۱۱۵ نفر از ساکنان چین در یک نظرسنجی شرکت کردند. نتیجه نظرسنجی این بود که غرقگی در کارهای موردعلاقه افراد استرس قرنطینه را کاهش داده است. افرادی که در این دوران غرق کار بودند، کمتر مرتکب رفتارهای ناسالمی چون مصرف الکل یا سیگار می‌شدند.
سایر مزیت‌های حالت فلو عبارت‌اند از:
احساس شادمانی و رضایت؛
افزایش قدرت مهار و مدیریت احساسات؛
ایجاد انگیزه درونی؛
افزایش بازدهی و بهبود عملکرد؛
بهبود یادگیری، خلاقیت و توسعه مهارت‌ها.
معایب فلو
معایب فلو زمانی مشخص می‌شود که غرق در فعالیت‌های ناسالم شوید. افرادی که به بازی‌های کامپیوتری، شبکه‌های اجتماعی یا حتی هیجان اعتیاد دارند، هنگام انجام این کارها حالت غرقگی را تجربه می‌کنند. وقتی غرق در فعالیتی ناسالم می‌شوید، مغزتان دیگر به خطرات، ریسک‌ها و جنبه‌های منفی آن توجهی نمی‌کند و فقط دنبال احساس لذت و رضایتی است که از انجام این کار به دست می‌آورید. مثلا افرادی که هنگام انجام ورزش‌های خطرناک فلو را تجربه می‌کنند، ممکن است روزبه‌روز خطرهای بزرگ‌تری را به جان بخرند و درنهایت به خودشان آسیب بزنند.
تفاوت حالت فلو و هایپرفوکوس چیست؟
هایپرفوکوس یکی از علائم بیش‌فعالی در بزرگ‌سالان (ADHD) است. حالت فلو و هایپرفوکوس ویژگی‌های مشترک بسیاری دارند و در هر دو، شخص غرق کار موردعلاقه‌اش می‌شود، توجهی به محیط اطراف ندارد و گذر زمان را هم متوجه نمی‌شود.
هایپرفوکوس به‌معنی تمرکز بیش از اندازه است که نتایج منفی به همراه دارد. وقتی درگیر هایپرفوکوس هستید، مدتی طولانی به انجام یک کار ادامه می‌دهید. هایپرفوکوس نوعی غرقگی منفی است که زندگی شما را مختل می‌کند و به درمان روان‌شناختی یا دارویی نیاز دارد. افراد مبتلا به بیش‌فعالی معمولا وقتی مشغول انجام کار موردعلاقه‌شان هستند، دچار هایپرفوکوس می‌شوند.
حالت فلو نه‌تنها زندگی شما را مختل نمی‌کند، بلکه با ایجاد احساسات مثبت و رضایت از خود سلامت روان را هم بهبود می‌دهد و عملکردتان را بهتر می‌کند. فلو یا غرقگی ممکن است برای هر فعالیتی که ذهن شما را به چالش می‌کشد یا برایتان جذاب است یا انجام آن پاداشی به همراه دارد، اتفاق بیفتد. حالت فلو نوعی غرق‌شدن در کار به شیوه‌ای مثبت و تأثیرگذار است.
چطور به حالت غرقگی برسیم؟
بر اساس بعضی از تحقیقات، ایجاد حالت فلو اختیاری نیست و به شخصیت و سایر عوامل غیرقابل‌کنترل بستگی دارد. البته کارشناسان و روان‌شناسانی که درباره این حالت ذهنی تحقیق می‌کنند، توصیه‌هایی برای افزایش حالت فلو یا غرقگی ارائه می‌دهند که در ادامه، مهم‌ترینشان را ذکر کرده‌ایم.
۱. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید
وقتی مشغول انجام کاری هستید، اگر مدام اعلان‌های تلفن همراهتان توجهتان را جلب کنند یا هر چند دقیقه یک بار برای ریختن چای یا قهوه کار را متوقف کنید، هیچ‌وقت وارد حالت فلو نمی‌شوید. برای اینکه غرق در کاری شوید، چند دقیقه اول را باید آگاهانه تمرکز کنید و به انجام کار متعهد بمانید؛ حواس‌پرتی در فرایند تمرکز و تعهد شما اختلال ایجاد می‌کند و اجازه نمی‌دهد در کار غرق شوید.
۲. اهداف مشخصی تعیین کنید
اگر وسط انجام یک کار مکث کنید تا متوجه شوید بعد از آن باید چه کاری انجام دهید، نمی‌توانید وارد حالت فلو شوید. پیش از شروع کار، فعالیت‌هایی را که باید انجام دهید و هدفی را که باید به آن برسید مشخص کنید. سپس مشغول کارکردن شوید و دیگر مکث نکنید. وقتی مکثی وجود نداشته باشد و تمرکز ادامه پیدا کند، کم‌کم در کارتان غرق می‌شوید و متوجه گذر زمان نخواهید شد.
۳. برای خود چالش ایجاد کنید
مرز مهارت‌هایتان را پیدا کنید و یک گام از آن فراتر بروید. اگر کاری که انجام می‌دهید خیلی ساده باشد، خسته‌کننده می‌شود و گذر زمان برایتان کند خواهد شد. اگر کاری که انجام می‌دهید بیش از اندازه سخت باشد و هنوز مهارت لازم برای به پایان‌رساندن آن را به دست نیاورده باشید هم مضطرب می‌شوید و نمی‌توانید تمرکز کنید. حد تعادل بین این دو حالت فلو را ایجاد می‌کند؛ کار چالش‌برانگیزی را انتخاب کنید که توانایی حل چالش‌هایش را داشته باشید.
۴. از فلوهای قبلی استفاده کنید
اگر قبلا در کاری غرق شده‌اید و تجربه فلو را دارید، دوباره این تجربه را تکرار کنید. مثلا اگر وقتی مشغول ورزش در باشگاهید، گذر زمان را فراموش می‌کنید و غرق در انجام حرکات ورزشی می‌شوید، این کار را آگاهانه تکرار کنید و از احساس خوب غرق‌شدن در کار موردعلاقه‌تان لذت ببرید.
۵. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
مدیتیشن حواس شما را متمرکز می‌کند و برای ورود به حالت جریان مفید است. ذهن‌آگاهی هم به معنی زندگی در لحظه حال است؛ وقتی ذهنتان درگیر افکاری راجع به گذشته و آینده شد، توجهتان را به لحظه حال و اتفاقاتی معطوف کنید که اکنون در جریان‌اند. طبق تحقیقات، تمرین ذهن‌آگاهی منظم به ورزشکاران کمک کرده است تا در حین انجام تمرین‌هایشان حالت فلو را تجربه کنند و عملکرد بهتری داشته باشند.
غرقگی یا فلو بخشی از ذهن‌آگاهی است و به شما کمک می‌کند کاملا در لحظه حال زندگی کنید و از حسرت گذشته و نگرانی بابت آینده دور شوید.
کلام آخر
در این مقاله توضیح دادیم حالت فلو چیست و چطور می‌توان به آن دست پیدا کرد. وقتی در کاری غرق می‌شوید، دیگر به نتیجه آن فکر نمی‌کنید و فقط از انجام آن لذت می‌برید. به همین خاطر است که حین انجام کار و بعد از آن احساس خوبی دارید و دنبال تجربه دوباره این حالتید.